山
河
无
恙
人
间
皆
安
part.1
“暂停”运动后身体有哪些变化？
由于受新冠肺炎疫情的影响，一切社会活动“暂停”，大家必须长时间居家隔离，虽然也可居家运动，但在运动量上有不同程度的“打折”，由此引发身心发生系列变化。①什么是运动缺乏?
如果每周运动不足3次，每次运动时间不足10分钟，运动强度偏低，运动时心率低于次/分钟，则为运动缺乏。运动缺乏包括久坐习惯、机体缺乏运动应激刺激，不运动或很少运动等。
提示：运动频率、运动时间和运动强度任一要素没有达到上述要求都是运动缺乏！
②运动缺乏有哪些危害？
世界卫生组织有关专家明确指出，缺乏运动是导致疾病与死亡的主要原因，是当今最不合理的生活方式之一。运动缺乏是慢性非传染疾病（指一组与生活方式密切相关的慢性病，如高血压、冠心病、脑卒中、高脂血症、肥胖、糖尿病等）的一级危险因素。
⑴对心血管功能的影响：运动缺乏可导致氧运输能力低下，血管弹力减弱、心脏收缩力不足，心功能降低，易引发心血管疾病。
⑵对呼吸功能的影响：运动缺乏可使肺通气和换气功能下降，肺血流量减少，气体交换效率下降。呼吸表浅，每分钟呼吸次数增加，呼吸肌的调节能力减弱，进而导致呼吸功能降低。
⑶对神经系统功能的影响：运动缺乏可使脑细胞的新陈代谢减慢，使人记忆力与大脑工作的耐久力都比较差，大脑皮质分析、综合和判断能力减弱，反应慢、不敏锐，使大脑工作效率降低。
⑷对代谢系统功能的影响：运动缺乏易导致肥胖，缺乏运动可使成人和儿童体内储存过多的脂肪，导致肥胖或体重超出正常；缺乏运动还可发生高胰岛素血症、胰岛素抵抗、高血压、高甘油三脂、低高密度脂蛋白胆固醇及糖耐量降低等症状，引起代谢紊乱综合征。
⑸对运动系统功能的影响：运动缺乏易导致骨质疏松，使骨重量降低、活动功能下降、骨周围肌肉组织肌力减弱、姿势不稳、容易跌倒，从而引发骨折。运动缺乏还可使关节灵活性和稳定性减低，肌纤维变细、无力，肌肉收缩能力减退。
⑹对胃肠功能的影响：久坐不动者的胃肠蠕动慢，正常摄入的食物聚积于胃肠，使胃肠负荷加重，长此以往可导致胃及十二指肠溃疡、穿孔或出血等。
⑺运动缺乏可导致亚健康：运动缺乏可出现记忆力减退、注意力难集中、精神不振、对自己的健康担心、多梦、疲劳、情绪不稳定、用脑后疲劳、耐力下降、困倦、烦操、健忘、虚弱、活动后疲劳、易激怒、失眠、压抑感、易怒、总怀疑自己有病、思维效率低、易感冒、嗜睡、四肢乏力、不愉快感、头晕、目眩、抑郁、头疼、腰膝酸痛、脱发等亚健康症状。
part.2
“暂停”运动后潜在的运动风险有哪些？
①运动性猝死：运动性猝死是指有或无症状的运动员和进行体育锻炼的人在运动中或运动后24小时内的意外死亡。运动性猝死的发生率为0.25～2.3/10万人。运动性猝死多发生在30岁以下人群，又以15至20岁年龄段更为集中，且男性猝死率大大高于女性。李之俊等研究表明，在40例运动性猝死的病例中，大中学生占一半，男女比例为5.7﹕1；冯大志等对高校发生运动猝死调查发现：大一新生猝死比率最高（占55.07%），长跑为各项运动猝死之首（占46.38%），男女比例为6.7﹕1，猝死原因以心源性为主（占63.78%）。
导致运动性猝死的原因主要有心源性猝死和脑源性猝死，冠心病居首位，尤其是40岁以上人员运动时发生运动性猝死，极大多数为冠心病所致；心梗的发生是与体力超支、精神过度紧张有密切关系、心脏瓣膜病、心肌病及心脏传导系统的结构异常等、先天性心脏病（冠状动脉先天异常）、马方综合征等。脑源性主要为脑血管畸形、动脉瘤或高血压、动脉硬化所致脑卒中。
②运动损伤：长时间未规律运动后，各项身体素质均下降（力量、速度、爆发、耐力、平衡、协调、反应、灵敏等），身心难以承受剧烈运动和高难度运动，容易导致各种急性损伤，如肌肉拉伤、韧带扭伤、关节脱位，甚至跌倒后骨折等严重损伤。
part.3
如何正确“重启”运动？
①全面体格检查：医院进行全面的身体检查，重点检查心、脑、骨骼和血生化指标，如心脏彩超、数字减影脑血管造影、X线等必要检查。遵照医生建议是否可安全重返运动。②心肺功能测试:⑴12分钟跑心肺耐力的测试方法有很多，除使用特定的心肺功能测试仪器进行准确评估外，也可采用一定的负荷或运动量，观察心血管系统的反应，测试方法更为简单快捷。
在下肢骨关节可以跑步的情况下，建议使用12分钟跑进行心肺耐力的测试。该测试方法较为简单结果，较为准确。保持最快速度，尽可能在12分钟内跑最远的距离。
⑵30秒30次下蹲测试如果下肢有伤病，不能承受长时间的跑步可以采用30秒30次下蹲测试。
这个测试是以1秒钟1个的频率在30秒内完成30次下蹲，下蹲动作要求蹲至大腿与地面平行，也即完成深蹲且动作速度比较快，这个测试又叫做简易心功能测试。通过如下公式评估耐力。
心功能指数=（P1+P2+P3-）/10
P1代表安静心率，P2代表运动后即刻心率，P3代表休息一分钟后心率；
测试运动前安静心率、运动后即刻心率和运动后1分钟的心率。心率一般采用搭脉搏（颈动脉或桡动脉）的方式，测试10秒钟，乘以6，就代表当时的心率。如果使用心率表测试就更简单。代入公示计算，比如您的安静心率是60，30秒下蹲后即刻心率是，休息1分钟后即刻心率为70，您的心功能指数就是4。（60++70-）/10=4
part.4
重启运动，不可“快进”，切忌“报复性运动！
①运动处方
美国运动医学会（AmericanCollegeofSportsMedicine，ACSM)在年第10版《ACSM运动测试与运动处方指南》（GuidelinesforGradedExerciseTestingandExercisePrescription）中对运动处方做出新的界定：“运动处方是包括运动频率、运动类型、运动强度、运动时间、运动量及进阶，适用于为不同年龄、不同体质健康水平以及是否存在冠心病危险因素或冠心病人，制定健康促进及慢病防治运动锻炼指导方案。”
年第9版《指南》中以6个要素首字母FITT-VP（frequency、intensity、time、type、volume、progression）构成的运动处方内核，并以此为基石，制定个性化运动处方，指导人们科学运动。
以下以心肺运动处方推荐为例，介绍FITT－VP要素：
F（频率）：中等强度运动每周不少于5天，或较大强度运动每周不少于3天，或中等强度加较大强度运动每周不少于3～5天。
I（强度）：推荐大多数成人进行中等和（或）较大强度运动；中等强度：40%～60%储备心率；较大强度：60%～90%储备心率。（储备心率＝最大心率－安静心率）
T（时长）：推荐大多数成人每天30~60分钟中等强度运动，或20~60分钟较大强度的运动，或中等到较大强度相结合的运动。
T（类型）：
A类：最小化技巧型的低强度运动（慢走等）。
B类：最小化技巧型的高强度运动（跑步机）。
C类：技术型的耐力活动（健美操等）。
D类：业余的比赛活动（足篮排等），专项活动的发展（马拉松或者短跑），一般健身者必须要强调趣味性。
V（训练量）：频次×强度×总时长＝训练量，推荐运动量每周应至少～MET·min
P（进阶）：建议从增加适应时长开始进阶，进而再加强度或速度。循序渐进的运动方案可以促使锻炼者坚持锻炼，减少骨骼肌损伤和不良心血管事件。
②运动三部曲
第一步：运动前准备，如合适衣鞋、运动装备、运动环境、运动场地、运动器械、运动营养补给，避免空腹等。
第二步：运动中保护，自我感觉正常反应和异常反应，判断是继续锻炼，还是尽快停止运动。
第三步：运动后恢复，如整理放松，合理营养，充足睡眠等。
③遵循基本原则
全面锻炼：身体各部位、各系统得到锻炼；拓宽项目和形式，提高身体素质。
循序渐进：运动强度由小到大，逐步提高；动作学习，技术掌握从易到难。
持之以恒：形成习惯，常练不懈，直到终生。
因人而异：因人、因时、因地制宜，切忌千篇一律，不可比拼。
新冠疫情后，“心肺重启”应先完成心肺功能测试，根据心肺功能水平，合理制定个性化运动处方，循序渐进地重返运动，更安全！
主要参考文献[1]王正珍.ACSM运动测试与运动处方指南（第九版）[M].北京:北京体育大学出版社,:-;[2]李之俊,冯曙明,陈文堉.上海和华东地区运动猝死调查研究[J].中国运动医学杂志,,18(3):-;[3]冯大志,沈雁飞.高校内发生运动猝死的原因调查及预防对策[J].北京体育大学学报,,35(11):93-96.—END—
供稿：武汉体育学院健康科学学院陈建
美编：团委宣传部
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